जब चीनी पर वापस कटौती करने की बात आती है, तो मुश्किल समय होने के लिए आपको मीठे दांत की आवश्यकता नहीं होती है।

यह आश्चर्य की बात हो सकती है कि हम जिन दैनिक खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं उनमें चीनी मिलाई जाती है, जो खाने को एकस्वस्थ आहारसभी अधिक चुनौतीपूर्ण।

मिठाई और फ़िज़ी पेय से स्वादिष्टता और ऊर्जा के उस तत्काल 'हिट' से बचना एक अविश्वसनीय उपलब्धि है जो अतिरिक्त शर्करा से जटिल है।

स्वस्थ जीवन शैली के प्रचारक रुअरी फेयरबैंस, सीईओवन ईयर नो बीयर.

उन्होंने बतायामेट्रोकि उस परिवर्तन को करने का सबसे अच्छा तरीका "धीरे-धीरे लेकिन निश्चित रूप से" है।

रोज़मर्रा की चीज़ें जैसे ब्रेड, पास्ता, या सूप को नियमित रूप से मीठे सामान के साथ उनके स्वाद और शेल्फ लाइफ को बेहतर बनाने के लिए प्रबलित किया जाता है - लेकिन अपने आहार में चीनी को कम करने के कुछ सरल तरीके हैं,दर्पणकी सूचना दी।

मुझे अपनी चीनी का सेवन क्यों कम करना चाहिए?

कोक का एक कैन प्रति दिन चीनी की अनुशंसित मात्रा से लगभग दोगुना है

चीनी का अनुशंसित सेवन प्रति दिन 20 ग्राम और 30 ग्राम के बीच है।

लेकिन कोका कोला के एक कैन में 39 ग्राम के साथ, यूके में अधिकांश वयस्क आसानी से उस सीमा से लगभग दोगुना - 55 ग्राम का उपभोग करते हैं।

के मुताबिकएन एच एस, इस तरह के आहार से दांतों की सड़न, मोटापा और मधुमेह हो जाएगा।

सरकारी स्वास्थ्य विशेषज्ञों का कहना है कि हमें "मुक्त" शर्करा काटने पर ध्यान देना चाहिए क्योंकि वे फलों, दूध और सब्जियों में स्वस्थ शर्करा के विपरीत स्वस्थ आहार का हिस्सा नहीं हैं।

मिठाई, केक, बिस्कुट, चॉकलेट, और कुछ फ़िज़ी पेय और जूस पेय जैसे खाद्य पदार्थों में मुफ्त शर्करा पाई जाती है - ऐसे शर्करा वाले खाद्य पदार्थ जिन्हें हमें कम करना चाहिए।

इसके अलावा, आहार विशेषज्ञ उच्च चीनी आहार को रुग्णता में वृद्धि के एक मजबूत कारक के रूप में देखते हैंमोटापासंतृप्त वसा के प्रसार की तुलना में।

शुगर से भरपूर इन जीवनशैली को डायबिटीज चैरिटीज भी पिछले 15 सालों में बीमारी के दोगुने होने के मामलों के लिए जिम्मेदार मानते हैं।

चीनी कैसे कम करें

एक अच्छी रात का आराम चीनी की लालसा को दूर करने में मदद कर सकता है

1. रात को अच्छी नींद लें

अधिक पानी पीने की तरह, अधिक उच्च गुणवत्ता वाली नींद लेने से हमारे शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य पर व्यापक प्रभाव पड़ सकता है - यह हमारे शरीर में शर्करा की प्रक्रिया को नियंत्रित करने में भी मदद करता है।

प्रत्येक रात नींद की मात्रा की रिपोर्ट करने वाले 4,000 से अधिक लोगों के एक अध्ययन में, जिन लोगों ने छह घंटे से कम समय लिया, उनमें इंसुलिन के प्रति कम संवेदनशील कोशिकाओं या पूर्ण विकसित मधुमेह होने की संभावना दोगुनी थी।

शोधकर्ताओं द्वारा जीवनशैली की अन्य आदतों को ध्यान में रखने के बाद भी यह सच था।

आमतौर पर, हमारे शरीर का ब्लड शुगर सुबह 4 बजे से 8 बजे के बीच बढ़ जाता है, जो एक सामान्य नींद पैटर्न के स्वस्थ जागने के चक्र को दर्शाता है।

हालांकि, यदि आपका शरीर पूरी तरह से आराम नहीं कर रहा है या उच्च चीनी वाले नाश्ते के लिए अभ्यस्त है, तो यह वास्तव में आपको सुबह अधिक थका हुआ महसूस करा सकता है।

रात की अच्छी नींद लेने से आपके शरीर को दिन के लिए जागने में मदद मिलेगी, आपकी कॉफी या अनाज में चीनी के बिना।

रुअरी फेयरबेन्स बताते हैं: "कभी-कभी आपको अपनी नींद की आदतों को ठीक करने के लिए चीनी की कमी को दूर करने की ज़रूरत होती है।

"जो लोग नींद से वंचित हैं, वे अपने दैनिक नींद के कोटे को पूरा करने वाले लोगों की तुलना में मुख्य रूप से उच्च कैलोरी वसायुक्त खाद्य पदार्थों से अधिक जंक फूड का सेवन करते हैं।"

2. अपनी शराब की खपत में कटौती करें

पेय पदार्थों को सीमित करना आपके चीनी सेवन को कम करने का एक प्रमुख तरीका हो सकता है

जब तक आप स्वच्छ वोदका नहीं पी रहे हैं और अपने नशे में नाश्ते के लिए कुछ अजवाइन की छड़ें और हमस चुनते हैं, तब तक आपकी शराब की खपत आपकी चीनी सामग्री को कम करने का सबसे आसान तरीका हो सकता है।

बीयर, साइडर, और वाइन सभी किण्वन प्रक्रिया के हिस्से के रूप में चीनी और प्राकृतिक चीनी दोनों का उपयोग करते हैं, इसलिए जब आपको टिप्पल हो तो अतिरिक्त चीनी से बचना मुश्किल हो सकता है।

अन्य शर्करा पेय के विपरीत, हम अक्सर शाम को पीने के लिए कई बियर, या वाइन के गिलास का सेवन करते हैं, जिससे आपका रक्त शर्करा दुर्घटनाग्रस्त होने से पहले चरम पर पहुंच जाता है - जिससे देर रात तक कबाब का सेवन होता है।

फेयरबेन्स बताते हैं कि सर्वेक्षणों से पता चलता है कि यूके के दैनिक चीनी सेवन में 30 से 64 वर्ष के बच्चों में अल्कोहल पेय पदार्थों का हिस्सा लगभग 11 प्रतिशत है।

"ये पेय आपकी भूख को भी उत्तेजित करते हैं, जो भूख के दर्द का कारण बन सकते हैं, जिससे अधिक भोजन हो सकता है। शराब आपकी इच्छाशक्ति और निर्णय को भी प्रभावित कर सकती है, जिससे आप खराब भोजन विकल्पों के लिए तैयार हो सकते हैं।"

3. कम या बिना चीनी के विकल्प खोजें

आप अपने आहार में अब तक का सबसे आसान परिवर्तन कर सकते हैं, वह है डिफ़ॉल्ट रूप से कम चीनी वाले विकल्प खरीदना जो अधिकांश दैनिक खाद्य पदार्थों के लिए उपलब्ध हैं।

जबकि सामान्य फ़िज़ी पेय के बहुत कम या बिना चीनी वाले संस्करण हैं, अपने कुछ पसंदीदा रसों को काटना मुश्किल हो सकता है।

बीबीसीअच्छा भोजनयदि आप एक अच्छा विकल्प खोजने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो कम चीनी वाले फलों के स्क्वैश में स्पार्कलिंग पानी जोड़ने की सलाह देते हैं।

रुअरी कुछ अन्य विकल्पों के बारे में बताते हैं: "अपनी अलमारी को मीठे स्नैक्स के साथ स्टॉक करने के बजाय, स्वस्थ स्नैकिंग विकल्पों के साथ अनाज, डेसर्ट, चॉकलेट बार, चिप्स और किसी भी अन्य चीनी युक्त भोजन को बदलें।

"इनमें पूरे गेहूं के प्रेट्ज़ेल, पॉपकॉर्न, बादाम के मक्खन में डूबा हुआ सेब का टुकड़ा, बिना पका हुआ दही, स्वाद वाले बादाम, सब्जी और हम्मस शामिल हैं।

"जब वे हाथ की पहुंच के भीतर नहीं होंगे तो शक्कर के स्नैक्स ताने नहीं मारेंगे। आपका भविष्य स्वयं आपको लंबे समय में धन्यवाद देगा!"

4. मकई पर काट लें

रुअरी का कहना है कि स्टार्च वाली सब्जियों में चीनी की मात्रा अधिक होती है

ठीक है, न केवल मकई, बल्कि सभी स्टार्च वाली सब्जियां जो जटिल कार्बोहाइड्रेट से सरल कार्बोहाइड्रेट (चीनी) में टूट जाती हैं - इसलिए यदि आप चीनी काट रहे हैं तो कॉर्न-ऑन-द-कोब या भुना हुआ आलू को याद करना महत्वपूर्ण हो सकता है .

इसका मतलब है कि यदि आप अपने चीनी के सेवन को नियंत्रण में लाना चाहते हैं तो मटर, गाजर, मक्का, शकरकंद और लीमा बीन्स से परहेज करें।

अपने आहार से इन खाद्य पदार्थों को समाप्त करने की संभावना नहीं है, यह सोचकर कि आप इनमें से कितनी सब्जियों का सेवन करते हैं, आपको स्वस्थ निर्णय लेने में मदद कर सकते हैं।

फेयरबेन्स ने कहा: "स्टार्च वाले साग में अधिक मात्रा में चीनी होती है, इसलिए, उन्हें खाने से आपकी चीनी का सेवन तेजी से बढ़ सकता है - और जैसा कि आप जानते हैं, आप जितनी अधिक चीनी का सेवन करते हैं, उतनी ही आपकी लालसा होती है।

"इसके बजाय, प्याज, शतावरी, मशरूम, ब्रोकोली, या फूलगोभी जैसे कम कार्ब वाली सब्जियां चुनें।"

5. लेबल पढ़ने में बेहतर बनें

खाद्य लेबलिंग पिछले एक दशक में छलांग और सीमा पर आ गया है, और खाद्य उत्पादों में शामिल और जोड़े गए सभी शर्करा को लेबल पर घोषित किया जाना है।

इसका मतलब यह है कि, जबकि शून्य चीनी वाले उत्पादों को खोजना मुश्किल हो सकता है, फिर भी आप स्वास्थ्यप्रद विकल्प को संभव बना सकते हैं और कंपनी के कम-चीनी दावों के पीछे एक नज़र डाल सकते हैं।

फेयरबेन्स बताते हैं कि मूंगफली का मक्खन, टमाटर केचप, और विभिन्न सॉस और मसालों की एक श्रृंखला में चीनी छिपी हुई है।

"खाद्य लेबल पर चीनी शब्द को पहचानना मुश्किल है क्योंकि यह 60 नामों से जा सकता है - सभी एक या दूसरे रूप में अतिरिक्त चीनी के लिए खड़े हैं। उदाहरण के लिए, सुक्रोज, ग्लूकोज, और 'ओस' में समाप्त होने वाले अन्य शब्द।"

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